10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان

اکثر دانش آموزان مقادیر قابل توجهی استرس را تجربه می کنند. این می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت، شادی، روابط و نمرات آنها تأثیر بگذارد. یادگیری تکنیک های مدیریت استرس می تواند به دانش آموزان کمک کند تا از اثرات منفی در این زمینه ها جلوگیری کنند.

چرا مدیریت استرس برای دانش آموزان مهم است؟

مطالعه‌ای توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) نشان داد که نوجوانان سطوح استرس را مشابه بزرگسالان گزارش می‌کنند. این بدان معناست که نوجوانان سطوح قابل‌توجهی از استرس مزمن را تجربه می‌کنند و احساس می‌کنند که سطح استرس آن‌ها عموماً از توانایی‌شان برای مقابله مؤثر فراتر می‌رود.

تقریباً 30 درصد از نوجوانان به دلیل استرس خود احساس غمگینی، افسردگی یا غمگینی داشتند.

استرس همچنین می تواند بر رفتارهای مرتبط با سلامتی تأثیر بگذارد. دانش آموزانی که استرس دارند بیشتر در معرض مشکلات ناشی از اختلال در خواب، رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش هستند. این قابل درک است با توجه به اینکه تقریباً نیمی از پاسخ دهندگان نظرسنجی APA گزارش کردند که هر شب سه ساعت تکالیف را به اضافه روز کامل کار مدرسه و برنامه های فوق برنامه انجام می دهند.

علل شایع استرس دانش آموزان

مطالعه دیگری نشان داد که بیشتر استرس دانش‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌ها سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن می‌تواند تا سال‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و منجر به انصراف تحصیلی و مشکلات سلامت روان شود.
منابع رایج استرس دانش آموزان عبارتند از:

• مدرسه
• مشق شب
• فعالیت های فوق برنامه
• چالش های اجتماعی
• انتقال (به عنوان مثال، فارغ التحصیلی، مهاجرت، زندگی مستقل)
• روابط
• فشار برای موفقیت
• کار

دانش‌آموزان دبیرستانی با گذراندن دوره‌های چالش‌برانگیز، جمع‌آوری برنامه‌های فوق‌برنامه چشمگیر، مطالعه و آزمون‌های تعیین‌شده در دانشگاه و تصمیم‌گیری در مورد برنامه‌های مهم و تغییردهنده زندگی برای آینده خود، با رقابت شدید مواجه می‌شوند. در عین حال، آنها باید چالش های اجتماعی ذاتی تجربه دبیرستان را هدایت کنند

اگر دانش آموزان تصمیم به حضور در دانشگاه بگیرند، این استرس ادامه می یابد. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما تحقیقات نشان داده است که افزایش استرس های روزانه، جوانان در سن دانشگاه را در معرض خطر بیشتری نسبت به سایر گروه های سنی برای استرس قرار می دهد.

پیدا کردن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش برانگیزتر، احساس فشار برای موفقیت، بدون حمایت والدین، و غلبه بر استرس های زندگی مستقل تر، همگی چالش های دیگری هستند که این انتقال را دشوارتر می کنند. .

دانش آموزان اغلب تشخیص می دهند که نیاز به کاهش استرس دارند. با این حال، همه فعالیت‌ها و مسئولیت‌هایی که برنامه دانش‌آموزان را پر می‌کنند، گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای آزمایش داروهای کاهش‌دهنده استرس جدید برای کمک به دفع استرس را دشوار می‌کنند.

10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزن

در اینجا با 10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان آشنا می شوید. این گزینه ها نسبتا آسان، سریع و مرتبط با زندگی و انواع استرس دانش آموز هستند.

به اندازه کافی خوابیدن

دانش‌آموزان، با برنامه‌های فشرده‌شان، به خاطر کمبود خواب بدنام هستند. متأسفانه، کار در یک وضعیت کم خواب شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. شما بهره وری کمتری دارید، ممکن است یادگیری آن دشوارتر باشد، و حتی ممکن است در پشت فرمان خطر ایجاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب و خواب آلودگی در طول روز نیز با اختلال خلق و خو، خطر بالاتر تصادفات رانندگی، معدل پایین تر، یادگیری بدتر و خطر بالاتر شکست تحصیلی مرتبط است.

از برنامه خواب خود غافل نشوید. حداقل 8 ساعت در شبانه روز داشته باشید و در صورت نیاز چرت بزنید.

از تصویر سازی هدایت شده استفاده کنید

تصویرسازی هدایت‌شده همچنین می‌تواند ابزار مفید و مؤثری برای کمک به دانش‌آموزان استرس‌زا برای مقابله با استرس‌های تحصیلی، اجتماعی و سایر عوامل باشد. تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از چیزی که به شما استرس می دهد جدا شوید و پاسخ استرس بدنتان را کاهش دهید.

می‌توانید با نشستن در مکانی آرام و راحت، بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای آرام، از تصاویر هدایت‌شده برای آرامش بدن خود استفاده کنید. چند دقیقه ای را به استراحت بگذرانید زیرا از حفظ ذهنی تصویر آرام خود لذت می برید.

اگر برای تجسم صحنه و القای واکنش آرامش‌بخش به کمک بیشتری نیاز دارید، یک برنامه تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که چنین ابزارهایی ممکن است راهی مقرون به صرفه و راحت برای کاهش استرس باشند

به طور منظم ورزش کن

یکی از سالم ترین راه ها برای دفع بخار، ورزش منظم است. تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که در فعالیت‌های بدنی منظم شرکت می‌کنند، سطوح پایین‌تری از استرس درک شده را گزارش می‌کنند. در حالی که این دانش‌آموزان همچنان با فشارهای اجتماعی، تحصیلی و زندگی مشابه همسالان کم‌فعال خود دست و پنجه نرم می‌کنند، این چالش‌ها کمتر احساس استرس می‌کنند و راحت‌تر می‌شوند. مدیریت کنید.

پیدا کردن زمان برای ورزش ممکن است یک چالش باشد، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به روز خود استفاده کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

• انجام یوگا در صبح
• پیاده روی یا دوچرخه سواری تا کلاس
• بررسی آزمایشات با یک دوست هنگام راه رفتن روی تردمیل در باشگاه
• شرکت در یک کلاس ورزشی انتخابی با تمرکز بر ورزش های اوقات فراغت یا ورزش

ورزش می تواند در برابر اثرات منفی استرس دانش آموز کمک کند. شروع از هم اکنون و انجام تمرینات ورزشی منظم در طول زندگی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

نفس های آرام بخش بگیرید

هنگامی که بدن شما پاسخ استرس را تجربه می کند، اغلب به وضوح فکر نمی کنید. همچنین احتمالاً به درستی نفس نمی‌کشید. ممکن است نفس های کوتاه و کم عمق بکشید. هنگامی که شما به طور نامناسب تنفس می کنید، باعث اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما می شود.
مطالعات نشان می‌دهند که این عدم تعادل می‌تواند به علائم فیزیکی مختلف، از جمله افزایش اضطراب، خستگی، استرس، مشکلات عاطفی و حملات پانیک کمک کند.

یک راه سریع برای آرام شدن، تمرینات تنفسی است. اینها را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا در عرض چند دقیقه استرس را از بین ببرد.

از آنجایی که تمرینات تنفسی سریع عمل می کنند، روشی عالی برای مقابله با لحظات استرس حاد، مانند درست قبل از امتحان یا سخنرانی است. اما آنها همچنین می توانند به مدیریت استرس طولانی مدت مانند برخورد با روابط، کار یا مشکلات مالی کمک کنند.

تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

یکی دیگر از تکنیک‌های عالی مدیریت استرس برای دانش‌آموزان که می‌تواند در طول آزمون‌ها، قبل از خواب، یا در زمان‌های دیگری که استرس شما را از نظر جسمی زخمی می‌کند استفاده شود، آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) است.

این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که استرس را در چند ثانیه از بدن خود رها کنید. این می‌تواند به ویژه برای دانش‌آموزان مفید باشد، زیرا می‌تواند برای کمک به تلاش‌های آرام‌سازی قبل از خواب برای خواب عمیق‌تر، سازگار باشد.

هنگامی که فرد یاد می گیرد چگونه از PMR به طور موثر استفاده کند، می تواند راهی سریع و مفید برای ایجاد آرامش در هر موقعیت استرس زا باشد، مانند حملات هراس لحظه ای قبل از سخنرانی یا امتحان، برخورد با اختلاف نظر با هم اتاقی خود، یا آماده شدن برای بحث و گفتگو

به موسیقی گوش دهید

یک تسکین دهنده استرس راحت که فواید شناختی زیادی را نیز نشان داده است، موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند و بسته به آنچه در لحظه نیاز دارید، خود را آرام کند یا ذهن شما را تحریک کند.

تحقیقات نشان داده است که پخش موسیقی شاداب می تواند سرعت پردازش و حافظه را بهبود بخشد. دانش آموزانی که استرس دارند ممکن است متوجه شوند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزانی که به صداهای موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دادند، پس از یک موقعیت استرس‌زا، سریع‌تر بهبود پیدا کردند.

دانش‌آموزان می‌توانند با نواختن موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، نواختن موسیقی شاد برای “بیدار شدن” ذهنی یا استراحت با کمک ملودی‌های آرام مورد علاقه‌شان از مزایای موسیقی بهره ببرند.

شبکه پشتیبانی خود را بسازید

داشتن حمایت عاطفی می تواند به ایجاد یک بافر محافظ در برابر استرس کمک کند. متأسفانه، روابط بین فردی نیز گاهی اوقات می تواند منبع اضطراب برای دانش آموزان باشد. تغییر در دوستی ها، جدایی های عاشقانه و تغییر زندگی مانند رفتن به دانشگاه می تواند آشفتگی و استرس قابل توجهی را برای دانشجویان ایجاد کند.

یکی از راه‌های مبارزه با احساس تنهایی و اطمینان از اینکه افرادی را دارید که در مواقع ضروری به آنها تکیه کنید، گسترش شبکه پشتیبانی و تقویت روابط خود است.
به دنبال فرصت‌هایی برای ملاقات با افراد جدید باشید، خواه شامل پیوستن به گروه‌های مطالعه یا شرکت در سایر فعالیت‌های آکادمیک، اجتماعی و اوقات فراغت باشد.

به یاد داشته باشید که انواع مختلف روابط انواع مختلفی از حمایت را ارائه می دهند. روابط شما با معلمان، مشاوران و مربیان می تواند منبع عالی اطلاعات و منابعی باشد که ممکن است از نظر تحصیلی به شما کمک کند. روابط با دوستان می تواند حمایت عاطفی و عملی باشد.
گسترش دایره اجتماعی شما می تواند با استرس دانش آموزان در جبهه های مختلف مبارزه کند و اطمینان حاصل کند که آنچه برای موفقیت نیاز دارید را دارید.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

ممکن است متوجه آن نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. همچنین می‌تواند شما را نسبت به استرس زندگی‌تان واکنش‌پذیرتر کند. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که به سراغ میان‌وعده‌های پر قند و چربی می‌روید تا احساس تسکین موقتی ایجاد کنید.

یک رژیم غذایی سالم می تواند از راه های مختلفی به مبارزه با استرس کمک کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد.

متأسفانه دانش آموزان اغلب مستعد عادات غذایی ضعیف هستند. احساس استرس می‌تواند پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را سخت‌تر کند، اما نگرانی‌های دیگری مانند امور مالی، دسترسی به امکانات آشپزی و زمان برای تهیه وعده‌های غذایی سالم می‌تواند آن را برای دانش‌آموزان چالش‌برانگیزتر کند.

برخی از تاکتیک هایی که می توانند به دانش آموزان در انتخاب سالم کمک کنند عبارتند از:

• غذا خوردن منظم
• حمل یک بطری آب به کلاس
• میان وعده های سالم مانند میوه ها و آجیل ها را در دسترس داشته باشید
• محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

راه هایی برای به حداقل رساندن استرس بیابید

یکی از راه‌های بهبود توانایی‌تان در مدیریت استرس دانش‌آموزی این است که به دنبال راه‌هایی باشید که استرس را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید. چیزهایی که استرس یا اضطراب را وارد زندگی شما می کنند را ارزیابی کنید. آیا آنها ضروری هستند؟ آیا آنها مزایای بیشتری نسبت به عوارضی که بر سلامت روان شما وارد می کنند را ارائه می دهند؟ اگر پاسخ منفی است، گاهی اوقات بهترین گزینه این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید.

این ممکن است به معنای حذف برخی از فعالیت های فوق برنامه از برنامه شما باشد. ممکن است به معنای محدود کردن استفاده شما از رسانه های اجتماعی باشد. یا ممکن است به معنای یادگیری نه گفتن به درخواست‌های زمان، انرژی و منابع باشد.

در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، یادگیری اینکه چگونه خود و سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید گام مهمی در جهت کاهش استرس است.

ذهن آگاهی را امتحان کنید

وقتی متوجه شدید که با استرس روبرو هستید – چه به دلیل تحصیلات، روابط، فشارهای مالی یا چالش‌های اجتماعی باشد – آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه ممکن است به شما کمک کند که به طور مؤثرتری پاسخ دهید.

ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. به جای قضاوت کردن، واکنش نشان دادن یا اجتناب از مشکلات، هدف تمرکز بر زمان حال، آگاهی بیشتر از احساس خود، مشاهده واکنش های خود و پذیرش این احساسات بدون قضاوت در مورد آنها است.
تحقیقات نشان می دهد که شیوه های مدیریت استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند ابزار مفیدی برای کاهش استرس دانش آموزان باشد. چنین راهکارهایی ممکن است به کاهش احساس اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.

سخنی از آرمین جنگلی
مهم است که به یاد داشته باشید که استرس برای همه یکسان نیست. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما کار می کند ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. یک شروع خوب این است که اطمینان حاصل کنید که از نظر فیزیکی و عاطفی از خود مراقبت می کنید و استراتژی های مختلف کاهش استرس را آزمایش می کنید تا بفهمید چه چیزی برای کمک به احساس استرس کمتر به شما کمک می کند.

اگر استرس و اضطراب باعث ناراحتی می شود یا عملکرد زندگی روزمره شما را دشوار می کند، مهم است که به دنبال کمک باشید. بسیاری از مدارس منابعی را ارائه می دهند که می تواند کمک کند، از جمله خدمات بهداشت روانی حضوری و آنلاین. شما ممکن است با صحبت کردن با مشاور مدرسه یا مشاور دانش آموز خود در مورد استرسی که با آن مقابله می کنید شروع کنید. همچنین می توانید با والدین، بزرگسالان قابل اعتماد دیگری یا پزشک خود صحبت کنید.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، برای کسب اطلاعات در مورد امکانات پشتیبانی و درمانی بامشاوره ی خصوصی بنده در ارتباط باشید

برای منابع بیشتر در مورد سلامت روان، به پیج ما مراجعه کنید.